استرس | ۲۰ روش ساده برای کنترل استرس | چگونه استرس خود را کنترل کنیم | راه کارهایی برای غلبه بر استرس
استرس دلایل و علت‌های متفاوتی می‌تواند داشته باشد مانند:
۱- نگرانی‌های مالی در زندگی
۲- مسئولیت‌های سنگین خانوادگی
۳- کار کردن در محیطی با استرس بالا
۴- داشتن انتظارات بالا از خود
۵- رقابت بیش از حد با دیگران
۶- مسائل و اتفاقات تلخ گذشته
۷- نگرانی زیاد در مورد سلامتی خود و اطرافیان
۸- وارد رابطهای جدید شدن مثل ازدواج یا طلاق
استرس در واقع بخش عادی زندگی هست و اگر به اندازه باشد می‌تواند باعث ارتقاء شغلی و موفقیت‌های زیادی در زندگی شود.
اما اگر در آن افراط شود تبدیل به یک نوع تنش آزاردهنده خواهد شد.
علایم استرس و اضطراب:
۱ – تپش قلب
۲ – احساس درد در قفسۀ سینه (گاهی خیلی شدید)
۳ – احساس خفگی
۴ – احساس خواب آلودگی
۵ – خستگی چشم
۶ – نیاز به دفع مزاج
۷ – اسهال، تهوع و استفراغ
۸ – حوصلۀ هیچ کس را نداشتن
۹ – سردرد و داغی بدن
۱۰ – فشار خون بالا
۱۱ – مشکل در تنفس
۱۲ – خشک شدن دهان
۱۳ – تعریق زیاد
۱۴ – سرگیجه
۱۵ – سوزش معده
راههای سادۀ مهار استرس و اضطراب :
۱- به خداوند توکل کنیم.
توکل به خدا یکی از راههای کاهش استرس است.
وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسد.
با توکل به خدا از هرگونه استرس و اضطراب و فشار روانی رها می شود.
قرآن کریم در سوره رعد آیه ۲۹ می فرماید : کسانی که ایمان آوردند قلبهایشان با یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشند تنها با یاد خدا قلبها آرامش می یابد.
۲- عوامل استرس زا را کم کنیم :
عوامل بی شماری ممکن است باعث استرس ما شوند.
که باید این عوامل استرس زا را شناخته و سعی کنیم از زندگی خود حذف کنیم.
برای مثال، اگر شلوغی موجب ناراحتی ما می شود، زمانی را برای خرید انتخاب کنیم که خلوت باشد.
۳- برنامه های زندگی را اولویت بندی کنیم :
از راههای دیگر کاهش استرس برنامه ریزی و الویت بندی کارها است.
هنگامی که با انبوهی از مشکلات بطور همزمان روبه رو هستیم، به آسانی در مقابل آنها به زانو در آمده و از حل آنها عاجز می شویم.
زیرا آشفتگی و بی نظمی، در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده، یا نقطه ای برای شروع آن از شکست طرح های ناتمام می شود.
اولویت بندی مسائل به ترتیب اهمیت و بررسی آنها به ما این امکان را می دهد که به هر کاری در زمان و مکان خود رسیدگی کنیم،
بهتر است که طرحها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانیم.
۴- شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابیم :
برای کاهش استرس بهتر است خواب کافی داشته باشیم ، بدن انسان برای تجدید قوا به خواب کافی و لذت بخش نیاز دارد.
شب به موقع بخوابیم و تا دیروقت بیدار نباشیم.
هنگام خواب بهتر است به سمت چپ خود بخوابیم و نفس عمیق بکشیم.
در این حالت سوراخ راست بینی تحریک و سمت راست بدن فعال تر می شود. زیرا سمت راست، قسمت فعال بدن است.
۵- صبح زود از خواب بیدار شویم :
سعی کنیم صبح ها، حتی روزهای تعطیل زود از خواب بیدار شویم.
در این صورت ساعت زیستی بدن ما منظم می شود و طبق برنامه خاصی زمان خواب و بیداری ما را تنظیم می کند.
در نتیجه پس از مدتی هنگام بیدار شدن، احساس بهتری خواهیم داشت.
۶- عادت های استرس زای خود را عوض کنیم :
ما از عادت های خوب و بد خود اطلاع داریم و آنها را خوب می شناسیم.
می توانیم آنهایی را که موجب آزار روحی ما می شوند را ترک کنیم.
یا اگر ترک آنها مشکل است سعی کنیم از حال و هوای آن عادت خود را خارج کرده یا مسیر فکر خود را تغییر دهیم.
۷- از معاشرت با افراد استرس زا بپرهیزیم :
از ارتباط با افرادی که سبب استرس ما می شوند دوری کنیم.
یا اگر دوری کردن از این افراد برایمان مشکل است، می توانیم ارتباط خود را با او در جمع برقرار کنیم.
۸- ار رقابت با دیگران خودداری کنیم :
رقابت با دیگران در کار، شغل، مقام، زندگی و مخصوصا” تجملات و ظواهر، می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیر استرس یا فشار روانی باشد
شاید هم افرادی را بشناسید که کار می کنند تا حسادت و خشم دیگران را برانگیزانند ولی در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحمیل می شود.
۹- ورزش کنیم :
یکی دیگر از راههای کاهش استرس ورزش کردن است.
تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران از استرس و افسردگی کمتری نسبت به دیگران برخوردارند.
همچنین برنامه تمرینات هوازی باعث بهبود حالات افسردگی، اضطراب، آشفتگی فکری و خستگی شدید می باشد.
یک پیاده روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان استرس را بطور متوسط تا ۱۴ درصد کاهش می دهد.
۱۰- قدم بزنیم :
در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، آمده است افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند، استرس کمتری دارند و را حت تر می خوابند.
۱۱- بطور صحیح تنفس کنیم :
تنفس صحیح باید به این صورت باشد: دم ( دادن هوا به ریه ها ) یک شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره ، بازدم ( بیرون فرستادن هوا از ریه ها ) دو شماره .
۱۲- به تغذیه خود برسیم :
خوردن مناسب بسیار مهم است.
زیرا انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و کمتر دچار حالت عصبی یا فشار روانی می شویم.
همیشه مواد غذایی سبوس دار، میوه، ترکیبات کربوهیدرات، سبزیجات و حبوبات باعث ثابت ماندن اندازه ی قند خون شده و کمتر خسته می شویم.
از مصرف زیاد نمک، چربی، خوراکی های سرخ شده و مواد قندی ساده که به آزاد شدن اپی نفرین کمک و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار روانی می شود خودداری کنیم.
به مقدار کافی آب بنوشیم و از مصرف زیاد قهوه، چای و نوشابه های گازدار تا حد امکان پرهیز نماییم.
۱۳- روابط اجتماعی خود را گسترش دهیم :
هنگامی که تحت استرس یا فشار روانی هستیم، بطور غریزی تمایل داریم که به گوشه تنهایی پناه ببریم.
کاری اشتباه تر از این وجود ندارد، چون گوشه گیری باعث می شود تا حواس خود را بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم که به جای حل آن به تشدید استرس کمک می کند.
۱۴- هیجانات سرکوب شده خود را تخلیه کنیم :
متخصصان معتقدند عمل ساده افشای خود باعث تسکین فشار روانی می شود.
نوشتن احساساتمان در دفترچه یا صحبت کردن در نوار کمک می کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی مثل از دست دادن شغل، شروطی، … کم شده و راحت تر و منطقی تر درباره راه حل های مشکلاتمان بیندیشیم.
۱۵- مثبت بیندیشیم :
مثبت فکر کردن باعث آرامش فکر می شود، که این امر می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتد، مقابله کند.
بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی اطرافمان ناشی می شوند.
اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می ورزیم آثار خوبی را برجای می گذارد.
۱۶- روی موضوع آرامش بخش تمرکز کنیم :
اگر افکارمان به دام اوضاع و احوال نگران کننده ای اسیر شد،
سعی کنیم با انحراف افکار روی موضوع های آرام بخش مانند یادآوری خاطرات لذت بخش و یا دقت در تصاویر زیبا، از افکار منفی دوری کنیم.
۱۷- به زمان حال فکر کنیم :
دکتر ژان بورسینکو در ” پرورش روح و جسم ” می نویسد: اگر بتوانیم ذهن خود را چنان پرورش دهیم که امیدها و آمال خود را کنار گذاشته و در موقع مناسب به سراغ تک تک آنها برویم، به آرامش ذهنی دست خواهیم یافت.
۱۸- موسیقی گوش کنید :
تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند موجب کاهش فشار خون، ضربان قلب و اضطراب شود. لیستی از این نوع آهنگ‌ها یا صداهای طبیعت (مانند اقیانوس، جویبار متلاطم، آوای پرندگان) را جمع‌آوری کنید و به ذهن خود اجازه دهید تا روی ملودی، آلات موسیقی، یا خواننده این قطعه تمرکز کند.
همچنین میتوانید موسیقی‌های شاد را با خود زمزمه کنید یا با خروج صدا از ریه‌های خود شروع به آواز خواندن کنید!
۱۹- تجزیه و تحلیل مشکلات و ترس‌ها و مواجه شدن با آنها :
اگر شما از ترس رنج می‌برید، باید خود را به تدریج به منبع ترس تان مقابل کنید و نگذارید هر بار مانند مار بینِ آستین شما را نیش بزند.
در ترس‌های شدید از درمان‌گر حرفه‌یی کمک بخواهید.
۲۰- برای کنترل استرس خود را ماساژ دهید :
برای کنترل خود را ماساژ دهید :
- میتوانید هر دو دست را بر روی شانه ها و گردن قرار بدهید
- سپس با کف دست و انگشتان ، خود را ماساژ بدهید
- فشار دادن محکم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگی شانه ها می شود
- با یک دست ، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ بدهید
- این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه بدهید
- حرکت را برای دست دیگر نیز انجام بدهید
