راه‌های کاهش استرس کدام‌اند؟ کاهش استرس آن هم در دنیای پر تنش و استرس‌زا امری است که خیلی‌ها در جامعه امروزی به دنبال آن هستند. حدودی از استرس که به جدیت و پیگیری امور روزمره منجر شود، پیامدهای مثبتی برای انسان دارد و وجود آن ضروری است؛ اما در صورتی که استرس بیش از حد و کنترل نشده باشد، جنبه‌ی بیمار گونه پیدا کرده و مشکلات متعددی برای جسم و روان به وجود می‌آورد. استرس در افراد متفاوت است و میزان آن نیز بسته به هر شخص و در شرایط مختلف فرق می‌کند. بهترین راه برای مقابله با استرس، شناخت تکنیک‌هایی برای کنترل و کاهش آن است. در ادامه مقاله به بررسی کامل راه‌های کاهش استرس می‌پردازیم. اما همیشه این روش‌ها مؤثر نیستند و در مواقع بحرانی لازم است از مشاوره کنترل استرس بهره‌مند شوید. مشاور با ریشه‌یابی علل استرس و اضطراب، انواع درما‌ن‌های مناسب را در اختیارتان قرار می‌دهد.
شناخت نشانه‌های استرس
در صورتی که هریک از علائم استرس و اضطراب را در خود دیدید با مشاور خود راجع به آن صحبت کنید. نشانه‌های استرس با توجه به ویژگی‌ها و شرایط هر فرد متفاوت است. اما به طور کلی برخی از نشانه‌های استرس، در همه‌ی افراد یکسان است. جهت کاهش استرس و درمان آن لازم است ابتدا نشانه‌های آن را به طور دقیق بشناسید. برخی از این نشانه‌ها عبارتند از:
- سردرد
- دست و پاهای عرق کرده
- وعده درد و احساس تهوع
- حمله‌های عصبی
- خواب بیش از حد یا بدخوابی و بی خوابی
- عدم تمرکز کردن
- رفتارهای وسواسی یا اجباری
- جامعه گریزی و منزوی شدن
- خستگی دائم
- تحریک‌پذیری و عصبانیت زیاد
- چاقی یا لاغری بیش از حد
- احساس سردرگم بودن
پیامدهای عدم توجه به کاهش استرس و درمان آن
استرس زیاد، عملکرد انسان را مختل می‌کند و اجازه نمی‌دهد که فرد بهره وری کامل در کار خود داشته باشد. همچنین بر نحوه تعامل فرد با دیگران تأثیر می‌گذارد و مشکل جدی در ارتباطات و زندگی اجتماعی او ایجاد می‌کند. از طرف دیگر ممکن است استرس طولانی مدت به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون، تضعیف سیستم ایمنی و غیره منجر شود. استرس، خود از جمله نشانه‌های افسردگی است و این بیماری را تشدید می‌کند.
به همین دلیل باید استرس را جدی گرفت و برای کاهش و کنترل آن اقدام کرد. استرس پنهان (علائم استرس بروز پیدا نکرده و در ناخودآگاه مخفی می‌مانند) نیز فرد را در خطر ابتلا به بیماری‌های روان تنی قرار می‌دهد. در این نوع استرس علائم استرس به صورت بیماری‌های جسمانی بروز پیدا می‌کند و مشکلات زیادی را برای افراد به وجود می‌آورد.
۹ روش عملی
خوشبختانه برای کاهش استرس روش‌های متعدد و گوناگونی وجود دارد؛ در جلسات مشاوره کنترل استرس، متخصص به شما کمک می‌کند تا مناسب‌ترین روش را متناسب با شدت علائم و به درست‌ترین شکل انجام دهید. در ادامه برخی روش‌های عملی که توسط بسیاری از روانشناسان برای درمان اضطراب و استرس به کار می‌برند اشاره کرده‌ایم.
۱- تنفس عمیق
تنفس یک فعالیت همیشگی است که به ندرت به آن توجه می‌شود. تنفس عمیق یکی از بهترین و قدرتمندترین راه‌های آرامش ذهن و روح است. وقتی که نفس عمیق می‌کشید و بر آن متمرکز می‌شوید، می‌توانید استرس خود را کنترل کنید و آرامش خود را بازیابید.
پس هنگامی که استرس به شما غلبه می‌کند، تنفس عمیق را فراموش نکنید. انواع تکنیک‌های تنفسی در این زمینه وجود دارند که به شما برای اکسیژن رسانی به مغز و کاهش استرس کمک می‌کنند. یکی از این روش‌ها آن است که سعی کنید مدت زمان دم و بازدم خود را یکسان کنید.
۲- خواب کافی و مناسب
خواب نامناسب بر همه‌ی جنبه‌های سلامت انسان تأثیر می‌گذارد. یک شب خواب ناکافی و نامناسب می‌تواند استرس زیادی در طول روز با خود به همراه داشته باشد. برای خواب، محیط مناسب و بدون صدایی انتخاب کنید. قبل از خواب از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید. برای خواب بهتر می‌توانید یک فنچان چای سبز یا شیر داغ بنوشید.
۳- وقت گذراندن با خانواده و دوستان
حمایت دوستان و خانواده باعث می‌شود که راحت‌تر به شرایط استرس زا غلبه کنید. طبق تحقیقات هنگامی که افراد با دوستان و خانواده خود وقت می‌گذرانند، هورمون‌هایی در بدنشان ترشح می‌شود که به طور طبیعی ضد استرس هستند. همچنین در چنین شرایطی ذهن انسان از افکار استرس زا خالی می‌شود و به کاهش استرس کمک می‌کند.
۴- خندیدن
حتما شنیده‌اید که می‌گویند خنده بر هر دردی دواست. در هنگام خندیدن استرس و اضطراب کاهش می‌یابد. در واقع خنده به کاهش عکس العمل‌های استرسی و تنش‌های عصبی کمک می‌کند. همچنین خنده در طولانی مدت باعث تقویت سیستم عصبی می‌شود. برای این کار می‌توانید به تماشای برنامه‌های طنز تلویزیونی بپردازید و یا با دوستان خود وقت بگذارنید.
۵- گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. موسیقی‌های آرام بخش ذهن را آرام کرده و باعث منظم شدن ضربان قلب می‌شود، در نتیجه از استرس فرد می‌‌کاهد. یکی از بهترین موسیقی‌های آرام بخش صدای دریا و طبیعت است.
۶- ورزش
ورزش میزان هورمون اندروفین را در مغز افزایش می‌دهد و خلق را بالا می‌برد. همچنین ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و به خواب بهتر کمک می‌کند. در صورتی که بدن احساس سرزندگی کند، ذهن نیز به آرامش می‌رسد. بسیاری از صاحب نظران ورزش را راهی برای کاهش استرس معرفی می‌کنند. ورزش منظم و روزانه هورمون‌های استرس از جمله کورتیزول را کاهش می‌دهد و با افزایش اعتماد به نفس و احساس شایستگی، به درمان اضطراب کمک می‌کند. پیاده روی و رقصیدن، قسمت عمده‌ای از عضلات شما را درگیر می‌کند و در افزایش سلامت جسمانی و روانی مؤثر است.
۷- مدیریت زمان و عقب نینداختن کارها
تأخیر در انجام کارها، یکی از دلایل ایجاد استرس است. به تعویق انداختن کارها باعث می‌شود که هیجانی رفتار کنید و همواره در تقلا برای انجام به موقع کارها باشید. برای جلوگیری از این امر یک لیست برای خود تهیه کنید و اولویت‌های خودتان را در آن مشخص کنید. با انجام به موقع کارها، استرس به میزان زیادی کاهش می‌یابد.
۸- ذهن آگاهی
ذهن آگاهی تمرینی است که باعث می‌شود شما در لحظه حال قرار بگیرید. این تمرین افکار منفی را از بین می‌برد و استرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. ذهن آگاهی روش‌های زیادی دارد که از انواع آن می‌توان به مدیتیشن و یوگا اشاره کرد.
۹- قدرت نه گفتن
نه گفتن یک راه برای پیشگیری از استرس است. در برخی مواقع شما به خودتان می‌آیید و می‌بینید در شرایطی هستید که بیش از حد تحمل شماست. مثلا مسئولیتی بیش از توان‌‌تان قبول کرده‌اید. با نه گفتن به خواسته‌های دیگران و دوری از شرایط بیش از حد توانایی، از بروز استرس پیشگیری کنید. بسیاری از افراد توانایی نه گفتن به دیگران را ندارند.
۱۰- برای کاهش استرس خود بنویسید
یکی از راه‌هایی که به کاهش مشغله‌های ذهنی شما کمک می‌کند، نوشتن است. این کار باعث می‌شود افکار منفی و منشأ استرس خود را بر روی کاغذ بیاورید و ذهن خود را آزاد کنید. در مراحل بعدی می‌توانید شکر گذاری‌های خود را یادداشت کنید. آنچه که برایتان لذت بخش است و از داشتنش احساس رضایت می‌کنید را روزانه بر روی کاغذ بنویسید.
۱۱- جویدن آدامس
آدامس جوید راهی ساده برای کاهش استرس در کوتاه مدت است. زمانی که دچار استرس می‌شوید، آدامس بجوید این کار به ویژه برای کاهش استرس امتحانات بسیار مؤثر است. در واقع توضیح منطقی در مورد تأثیر آدامس جویدن آن است که باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود و مغز را در وضعیت نبود استرس قرار می‌دهد.
۱۲- یوگا
یوگا به ارتباط مؤثر ذهن و جسم می‌انجامد و سلامت ذهن را تضمین می‌کند. انجام روزانه‌ی یوگا باعث تقویت روحیه می‌شود و به این طریق هنگام مواجهه با شرایط استرس‌زا دیگر احساس درماندگی نمی‌کنید. بسیاری از متخصصان یوگا را در ردیف داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب معرفی می‌کنند. ورزش یوگا به تپش قلب کمک می‌کند. این ورزش مجموعه‌ای از حرکات کششی و آرام بخشی را شامل می‌شود و اغلب در باشگاه‌های ورزشی برگذار می‌شود.
۱۳- استشمام بوی خوش یا عطر درمانی برای کاهش استرس
بخشی از مغز که به کنترل و پردازش بوهای مختلف می‌پردازند بسیار نزدیک به آن بخشی است که وظیفه کنترل احساسات، عواطف و خاطرات را دارد؛ به همین دلیل زمانی که عطری خوش بو و یا یک گل را استشمام می‌کنید احساس لذت بخشی را تجربه می‌کنید. استشمام اسانس‌هایی همچون اسطوخودوس، یاسمن، رز و نعنا در کاهش استرس تأثیر بسزایی دارد.
۱۴٫ تغییر طرز فکر و مثبت نگری
بسیاری مواقع طرز فکر افراد نسبت به موقعیت‌های دشوار و مشکل‌ساز، موجب بروز علائم استرس می‌شود. در صورتی که می‌توانید با تغییر طرز فکر و باورهای خود نسبت به مسائل و جایگزین کردن اندیشه‌های مثبت استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
مصرف مکمل‌های غذایی برای کاهش استرس
مصرف برخی از مکمل‌های غذایی با تأثیر بر هورمون‌های استرس، آرامش روان شما را بهبود می‌بخشند. در ادامه برخی از مهم‌ترین مکمل‌های غذایی را در این زمینه ذکر کرده‌ایم:
مصرف گیلاس زمستانی: گیلاس زمستانی نوعی از گیاهان دارویی مؤثر در طب هندی است و برای درمان اضطراب و استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد.
استفاده از فرنجمشک: فرنجمشک نوعی گیاه مفید است که مصرف آن در دراز مدت باعث کاهش استرس و درمان اضطراب می‌شود. این گیاه با نام وارانگ بو نیز شناخته می‌شود و در دسته گیاه نعنا قرار می‌گیرد. می‌تواند این گیاه را از عطاری‌ها تهیه کنید.
سنبل الطیب: این گیاه علاوه بر این که استرس شما را کاهش می‌دهد در افزایش کیفیت خواب نیز بسیار مؤثر است.
خوردن چای سبز: چای سبز تأثیرات فراوانی بر سلامت جسم و روان دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها آرامش بخشی و کاهش استرس است. وجود میزان قابل توجهی از آنتی اکسیدان پلی فنل در چای سبز، منجر به افزایش سروتونین و کاهش کورتیزول می‌شود.
سؤالات متداول
برای کاهش استرس امتحان چه کنیم؟
در این زمینه می‌توانید از آدامس جویدن استفاده کنید. علاوه بر این تغذیه مناسب در این دوران از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. خوردن صبحانه عملکر مغز شما را افزایش داده و باعث کاهش استرس و اضطراب ناشی از امتحان می‌شود.
داروهای کاهش استرس و اضطراب کدام‌اند؟
از شایع‌ترین داروهایی که در این زمینه مورد استفاده قرار می‌گیرد، پروپرانول است که در واقع به تنظیم تپش قلب شما کمک می‌کند. اما داروهای ضد اضطراب شامل بنزودیازپین‌ها از جمله دیازپام و کلونازپام می‌شود.
خدمات مشاوره فردی و یا مدیریت رابطه در مرکز مشاوره دکتر پدرام را بیشتر بشناسید…
