آگاهی از تکنیک‌های کاهش اضطراب آن هم در زندگی‌هایی که پر از فشار روانی است، موضوع را از نان شب هم واجب‌تر می‌کند. کار کردن، حفظ تمرکز، شروع رابطه، امتحان دادن و… هر کدام سختی خود را دارد، حال برای کسانی که اضطراب زیادی را در این موقعیت‌ها تجربه می‌کنند کار دشوارتر نیز می‌شود. اضطراب عملکرد شما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما آیا همیشه اضطراب مخرب بوده و باعث بدتر شدن شرایط می‌شود؟ آیا راهی برای تبدیل کردن این انرژی به موقعیتی برای برد وجود دارد؟ روش‌هایی که برای درمان اضطراب با استفاده از دارو و یا روان درمانی ارائه می‌شود، آیا می توانند به کاهش اضطراب‌های خفیف کمکی بکند؟ در ادامه مطلب روش‌هایی برای کاهش اضطراب ارائه داده‌ایم که توسط بسیاری از روانشناسان تایید می‌شود.
نشانه‌ها و پیامدهای اضطراب چیست؟
معمولا افراد به همراه اضطراب، حالت آشفتگی و نگرانی را نیز تجربه می کنند. دلشوره، تپش قلب، لرزش، سستی اندام‌ها، بی‌قراری، سرگیجه، حالت تهوع و… از دیگر علائم اضطراب هستند. برای کاهش این علائم راهکارهای متعددی وجود دارد، برخی از این راهکارها با وجود آنکه اضطراب را از شما دور می کنند روش های مناسبی محسوب نمی‌شوند، چرا که در بلند مدت آثار منفی آنها بسیار بیش از اثرات مثبت‌شان است. رو آوردن به مواد مخدر و شروع خودسرانه داروهای ضد اضطراب از جمله این روش های ناکارآمد هستند.
آسیب جسمانی و روحی نیز در اثر اضطراب اجتناب ناپذیر هستند؛ ناتوانی در تمرکز حواس، فراموشی، پرخوری، اختلال در خواب، سوء مصرف الکل و مواد مخدر، اختلال در عملکرد تحصیلی، شغلی، اجتماعی و… از جمله پیامدهای اضطراب می‌باشند. شما با استفاده از روش‌های کاهش اضطراب می‌توانید تا حد زیادی از این پیامدها جلوگیری کنید. عدم پیگیری این موضوع می تواند مسئله را پیچیده تر کرده و بعد از مدتی مبتلا به یکی از انواع اختلالات اضطرابی شوید.
علت اضطراب و انواع آن
عوامل متعددی در بروز اضطراب نقش دارند، متخصصان با بررسی میزان تاثیر این عوامل روش مناسبی را برای درمان و کاهش اضطراب ارائه می دهند. در ادامه یه عامل اصلی در بروز اضطراب را شرح داده ایم.
ژنتیک: طبق مطالعات مشخص شد که فرزندان والدین مضطرب به احتمال بیشتری دچار مشکلات اضطرابی می شوند. همچنین اضطراب در دوقلوهای همسان نسبت به دیگر خواهر و برادرها به نسبت بیشتری به هم نزدیک بودند. همه این ها وجود نقش ژنتیک را در بروز اضطراب نشان می‌دهد. البته نمی‌توان گفت ژن خاصی مسئول انتقال اضطراب است، بلکه مجموعه‌ای از ژن‌ها باعث انتقال اضطراب می‌شوند.
شرایط محیطی: حوادث زندگی نیز می توانند موجب احساس اضطراب در فرد شوند، مثلا مشکلات خانوادگی، فوت عزیزان، ترس از مورد تایید واقع نشدن، ترس از مرگ، اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا، اتفاقات طبیعی (مثل زلزله، سیل، طوفان و امثال آن) و… باعث بروز اضطراب در فرد می‌شوند.
عوامل زیستی: برخی هورمون‌ها یا بیماری‌ها باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. همچنین مسائلی مانند بارداری، پرکاری یا کم‌کاری تیروئید، پایین بودن قند خون و بی‌نظمی ضربان قلب از جمله دیگر عواملی هستند که فرد را دچار اضطراب می‌کنند.
۷ روش برای کاهش اضطراب
هر کسی برای کاهش اضطراب خود روش هایی دارد. اجتناب یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که افراد برای دور شدن از اضطراب به کار می‌برند. برای مثال زمانی که دچار اضطراب می‌شوند شروع به تمیز کاری کرده و فکر خود را به نوعی منحرف می کنید. خوابیدن، دوش گرفتن، تلویزیون دیدن، آرایش زیاد، سیگار کشیدن، مصرف قرص های مختلف و… از دیگر روش‌هایی است که بسیاری از افراد برای فرار از اضطراب استفاده می‌کنند.
اگر این روش ها و یا روش های مشابه را به کار می برید و در این مقاله به دنبال روشی برای کاهش اضطراب خود هستید، پس حتما متوجه مثمر ثمر نبودن این روش ها شده اید. در ادامه به راه‌هایی برای کاهش اضطراب اشاره کرده ایم که توسط متخصصان این عرصه توصیه می شوند.
۱- در جستجوی درمان یا تمرینات کاهش دهنده اضطراب
پیش از آن که بخواهید به دنبال راهی برای کاهش اضطراب خود باشید باید بررسی کنید که آیا این حد از اضطرابی که احساس می کنید طبیعی است یا نه؟ اگر اضطراب تان بسیار شدید باشد، در واقع نیاز به درمان و مشورت با متخصص را دارید. شما برای روشن شدن این موضوع می توانید با دادن تست های اضطراب از میزان اضطراب خود اطلاع پیدا کنید. همین آگاهی از اندازه اضطراب، باعث می شود راه مناسب تری را برای حل مسئله تان پیدا کنید.
۳- روی تنفس خود تمرکز کنید و از خودتان سوال بپرسید
تمرکز بر روی تنفس و سوال پرسیدن از خود همزمان باعث کم شدن اضطراب می‌شود. در یک جای آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید و به نحوه‌ی تنفس خود توجه کنید یعنی حواس خود را به دم و بازدم خود معطوف کنید و در آن لحظه سوالاتی از خود بپرسید و به آنها جواب دهید. مثلا از خودتان بپرسید که وقتی هوا را وارد ریه‌های خود می‌کنید چه احساسی دارید؟ یا زمانی که به تنفس خود توجه می‌کنید چه احساسی پیدا می‌کنید؟ جواب دادن به اینگونه سوالات باعث می‌شود برای دقایقی افکار خود را نظم دهید. این کار در اکثر مواقع اضطراب را از بین می‌برد. این تمرینات در واقع مشابه روش ذهن آگاهی برای کاهش استرس هستند.
۴- داشتن افکار مثبت
یکی از علل اضطراب افکار منفی است که فرد را اغلب درگیر خود می‌کند. نگرانی از حوادث ناگوار و مشغله دائمی درباره این افکار، اضطراب را تشدید می کند. بنابراین با جایگزینی خاطرات خوشایند و افکار مثبت، از خود افکار منفی را دور می کنید. تکنیک های مثبت اندیشی و جملات امید دهنده به زندگی موجب کاهش چشمگیر اضطراب فرد می شوند.
۵- برنامه ریزی روزانه با توجه به توانایی خود
داشتن برنامه‌ی روزانه نیز به تقلیل اضطراب کمک می‌کند. باید به گونه‌ای برنامه‌ی خود را تنظیم کنید که متناسب با توانایی شما باشد، نباید بیشتر از توان خود مشغول کاری باشید یا به گونه‌ای برنامه ریزی کنید که در طول روز بیکار باشید زیرا کار بیش از حد یا بیکاری هردو باعث اضطراب می‌شوند.
۶- مواد غذایی کاهش دهنده اضطراب
مواد غذایی چون؛ شیر، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زمینی، گندم، برنج سبوس دار، سیب زمینی و میوه‌هایی مانند موز، گیلاس، کیوی و گوجه فرنگی باعث افزایش سروتونین و کاهش اضطراب می‌شود.
این نکته را در نظر داشته باشید که کمبود آب بدن یکی از دلایل ایجاد اضطراب است و با مصرف روزانه شش تا هشت لیوان آب می‌توان تا حدی از بروز اضطراب جلوگیری کرد. مصرف الکل، دخانیات و نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند نیز باعث کاهش سروتونین و افزایش اضطراب در فرد می‌شود و مصرف بیش از اندازه آن توصیه نمی‌شود.
۷- گیاهان کاهش دهنده اضطراب
گیاهانی که اضطراب را در فرد کاهش می‌دهند شامل اسطوخودوس، سنبل‌الطیب، بابونه، جینسنگ و بادرنجبویه هستند. این گیاهان همانند مسکن آرام‌بخش عمل می‌کنند، ضد اضطراب هستند و با این اختلال مقابله می‌کنند. همچنین داروهای گیاهی برطرف کننده‌ی اختلالات خواب هستند، حالت‌های عصبی مانند نگرانی، آشفتگی و بی‌خوابی را کاهش می‌دهند. این گیاهان را معمولا باید به صورت دم‌کرده مصرف کنید.
سخن آخر
این نکته را در نظر داشته باشید که برای درمان اضطراب هیپنوتیزم درمانی و رفتار درمانی تاثیر زیادی دارد و در صورتی که شدت اضطراب بالا باشد به همراه رفتار درمانی از دارو درمانی نیز استفاده می‌شود. در صورتی که اضطراب شدید دارید به طوری که باعث اختلال در عملکرد روزانه‌تان شده است، توصیه می‌شود حتما مشاوره روانشناسی دریافت نمایید. متخصص با استفاده از تکنیک هایی درمانی شدت اضطراب خود را کاهش داده و از بروز پیامدهای ناگوار آن جلوگیری می‌کند. در این مقوله نقش روانشناس متخصصی که صمیمانه با شما در ارتباط باشد بسیار موثر است.
