پرخاشگری اغلب به دلیل استرس یا وجود مشکلاتی در زندگی می باشد که هر فردی خودش باید با انجام توصیه ها و روش های طبیعی عصبانیت خود را درمان کند.

تحریک پذیری­های ثابت و مداوم خشم و اضطراب احتمال علائم مشکلات عاطفی است. اگر احساس خستگی مفرط دارید، در سازماندهی یا مدیریت افکار خود مشکل دارید یا به خود و دیگران آسیب می زنید، می تواند نشان دهنده اختلال خشم یا سایر مشکلات باشد. حتماً منتظر بروز چنین مسائلی نباشید تا آن زمان زندگی خود را کنترل کنید. خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است، اما مهم است که با آن برخورد مثبت داشته باشید. خشمی که کنترل و مدیریت نشود، ممکن است بر سلامت و روان شما تأثیر بگذارد.

مور مور شدن، سوزش در قلب یا قفسه سینه، افزایش فشار خون، سردرد، فشار در سر یا حفره های سینوسی، خستگی مفرط و اضطراب از علائم فیزیکی مرتبط با مشکلات خشم و عصبانیت هستند.

برخی از اثرات مربوط به اضطراب بلند مدت هستند و می­توانند بر روند زندگیتان تأثیرگذار باشند.

 برخی دیگر، اثرات فوری و کوتاه مدت دارند مانند، سرگیجه، تنفس سریع ، حالت تهوع، درد عضلانی، تنش عضلاتی، درد و مشکلات تمرکز و حافظه.

چنین نشانه هایی ممکن است که کارهای روزانه را دشوار کند و منجر به خشم روزمره و دائمی شود. نگرانی و اضطراب های طولانی مدت ممکن است که اثرات خطرناکی را برای جسم و روح ما داشته باشد.

افراد مبتلا به اضطراب و نگرانی­های طولانی مدت، حتی ممکن است که در معرض بیشتر سکته مغزی باشند. از دست دادن شدید حافظه، اختلالات مزمن خواب نیز ممکن است افزایش یابند.

 قبل از اینکه باقی زندگی خود را با وجود اضطراب و نگرانی از بین ببرید، سعی بر کنترل آن داشته باشید.

انواع اختلالات خشم:

خشم مزمن: طولانی است و احتمال دارد بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و باعث برخی از اختلالات روحی شود.

خشم مجهول و منفعل: همیشه به عنوان خشم نمی­آید و تشخیص آن می تواند دشوار باشد. این افراد حتی ممکن است متوجه نشوند که عصبانی هستند در این جور مواقع خشم شما به صورت بی تفاوتی یا بی حوصلگی بروز می­کند.

خشم فراگیر:  ناشی از مشکلات زندگی بوده و مقابله با آن برای یک فرد بسیار زمان می برد و سخت است.

خشم خود محور: از خود فرد شروع می شود و ممکن باعث احساس گناه شود.

خشم داوری: از سوی دیگران اتفاق می افتد یا ممکن است با احساس رنجش و غیظ اتفاق بیفتد.

خشم بی ثبات و ناگهانی:  گاهی اوقات به خودی خود رخ می­دهد و ناشی از خشم بیش از حد می باشد.

خشم تهاجمی: افرادی که خشم تهاجمی را تجربه می­کنند، معمولاً احساس خودآگاهی دارند، اگرچه همیشه ریشه مشکل را واقعاً درک نمی کنند. این نوع خشم، اغلب به عنوان خشم فیزیکی یا انتقام جویی ظاهر می شود و ممکن است منجر به آسیب فیزیکی به خود یا اشخاص دیگر و یا به اموال شود.

شناخت عوامل و نشانه های خشم ضروری است تا بتوان با خشم و عصبانیت بطور مثبت برخورد کرد. دلیل اصلی خشم، یک محیط شخصی است. استرس، مسائل و مشکلات مالی، سوء استفاده موقعیت های ضعیف اجتماعی یا خانوادگی و برنامه ریزی های غلط بر روی زمان و انرژی که می­توانند موجب خشم شما شود.

همانند اعتیاد به نوشیدن الکل مسائل خشم ممکن است در افرادی که والدینشان مبتلا هستند، بیشتر باشد. ژنتیک و توانایی بدن شما برای مقابله با برخی از مواد شیمیایی و هورمون ها نیز نقش مهمی در برخورد با خشم دارد. اگر مغز شما به طور معمول به سروتونین واکنش نشان دهد، ممکن است که بتوانید احساسات خود را کنترل کنید.

از دست دادن آرامش شما و از کوره در رفتن، به معنی مشکل در مدیریت خشمتان نمی باشد. متخصصین سلامت و روان، برای تشخیص اختلال خشم، به علائم عاطفی و نشانه های جسمی نگاه می کنند و آنها را مورد بررسی قرار می دهند.

توصیه هایی برای کنترل عصبانیت و خشم درونی و بهبود خلق و خو

ابتدا فکر کرده و سپس حرف بزنید

هنگامی که عصبی هستید چند دقیقه مکث کنید، چیزی به زبان نیاورید چون ممکن است چیزهایی را به زبان بیاورید که بعداً از گفتن آنها حسابی پشیمان شوید. به طرف مقابتان نیز فرصت بدهید تا همین کار را انجام دهد.

زمانی عصبانیت خود را بروز دهید که آرام شده باشید

نگرانی ها و نیازهایتان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف مقابل شوید هنگامی که توانستید درست و منطقی فکر کنید  به طریقی قاطع و مستقیم اما نه هجومی ابراز کنید و  بروز دهید.

از فعالیت جسمی و ورزش کمک بگیرید

اگر احساس می کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، به پیاده روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی موردعلاقه­تان اختصاص دهید برای خالی کردن جسمتان از استرس ها و تنش­های اطراف که سبب ایجاد عصبیانبت می­شود از فعالیت­های جسمی و فیزیکی کمک بگیرید.

راه حل مناسب پیدا کنید

عصبانیت نه تنها چیزی را حل نمی کند، بلکه اوضاع را بدتر هم می کند. به جای اینکه روی چیزی که عصبانیتان کرده تمرکز کنید، سعی کنید مشکل را حل کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان کرده است؟ در آن را ببندید.

کمی از استرس دوری کرده و به خودتان استراحت بدهید

برای خود در طول روز، وقفه هایی درنظر بگیرید تا بتوانید استراحت کنید و خود را از ساعتها و لحظاتی که برایتان استرس ایجاد میکند رها کنید چند دقیقه وقت آرام و بی سروصدا به شما کمک خواهد کرد تا احساس بهتری پیدا کرده و برای کنار آمدن با مشکلات پیش رو آماده تر شوید.

جملاتتان را با ضمیر من شروع کنید

تا جایی که می توانید به طرف مقابل احترام بگذارید و برای جلوگیری از انتقاد کردن یا مقصر دانستن کسی، که فقط فشار بین شما را بیشتر خواهد کرد، برای توضیح مشکل جملاتتان را با ضمیر من شروع کنید. . مثلاً به جای “تو هیچوقت در کارهای خانه کمک نمی کنی” بگویید، “من ناراحت شدم که بدون اینکه به من برای جمع کردن میز شام کمک کنی گذاشتی رفتی.”

ببخشید و کینه به دل راه ندهید

اجازه ندهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت شما غلبه کنند، زیرا در این صورت به خودتان لطمه زده و  با تلخی و ناعدالتی خودتان را  نابود می­کنید. نمی­توانید از همه انتظار داشته باشید تا  در همه شرایط همانطوری رفتار کنند که شما دوست دارید. اگر بتوانید کسی که اذیتتان کرده است را ببخشید، هر دوی شما می توانید از آن موقعیت درس بگیرید؛ بخشش را فراموش نکنید.

شوخ طبع باشید

برای مواجهه با چیزی که عصبانیتان کرده است و انتظارات و توقعات غیرواقع بینانه ای که داشته اید از شوخ طبعی استفاده کنید. شوخی و خنده به مقابله با فشارعصبی کمک می­کند. از طعنه و ریشخند دوری کنید زیرا ممکن است موجب جریحه دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند.

مهارت­های زیر را تمرین کنید

تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک تصویر آرامش بخش یا تکرار کلمه یا  گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا نوشتن در دفترچه خاطراتتان یا انجام چند تمرین یوگا برای کاهش خشم هنگامی که اعصابتان خرد شده به شما کمک می­کند.

از متخصص و روانشناس کمک بگیرید

همه  نمی­توانند بر عصبانیت خود کنترل داشته باشند. اگر به نظرتان عصبانیت شما شدیداً خارج از کنترل است و باعث می شود دست به کارهایی بزنید که بعداً پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید، حتماً از متخصص و روانشناس کمک بگیرید.

نفس عمیق بکشید

ذهن و بدنتان را آرام کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید با تمرین کنترل تنفس می توانید احساس خشم خود را تسکین دهید. این کار ضربان قلب شما را کاهش داده و فشار خون را تثبیت می کند.. لباس گشاد و راحت بپوشید. دستتان را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید شکم خود را شل نگهدارید و برای چند ثانیه این عمل را تکرار کنید و بعد از طریق دهان آرام تنفس کنید.

آرامش عضلانی داشته باشید

برای کنترل خشم در یک مکان آرام بنشینید و بر عضلات خود تمرکز داشته باشید و در عین حال، عمیق و آهسته استنشاق کنید و عضلاتتان را به سختی فشار دهید. این روند را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و ۱۵ ثانیه آرام باشید و مجدداً این کار را تکرار کنید.

به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید

گوش دادن به موسیقی، تسکین دهنده و آرامبخش است . هنگام عصبانیت هدفونتان را بگذارید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. این کار باعث می شود که ذهنتان، دنیای شما را متفاوت کند؛ تنش را آزاد کرده  و احساس خشم را کاهش دهد.

از توپ استرس کمک بگیرید

استفاده از توپ استرس کمک می­کند تا یک گروه از عضلات را فشرده و دوباره آزاد کنید و به شما برای داشتن آرامش کمک خواهد کرد. پس از فشردن توپ، مچ و بازوی شما درد خواهد گرفت و مغزتان اندروفین(یک ماده شیمیایی است که بدن برای از بین بردن استرس از آن استفاده می­کند) آزاد می­کند؛  اینگونه از خشم فورا رها میشوید.

تا  ده بشمارید

هنگامی که عصبانی هستید، قبل از صحبت کردن تا ۱۰ یا حتی بیشتر بشمارید این یک روش بسیار ساده برای آرام شدن و حواس پرتی است. به طوری که می توانید بهتر و راحت تر فکر کنید و در مواقعی که عصبانی هستید، انگیزه ای برای ضربه زدن به دیگران نداشته باشید.

از کلمات آرامبخش استفاده نمایید

از کلماتی مانند آرام باش، آسان بگیر هنگامی که در آستانه عصبانی شدن قرار می گیرید استفاده نمایید و  مدام با خود تکرار نمایید. زمانی که چنین عباراتی را آرام و بارها و بارها تکرار می کنید، سیگنال هایی را به مغز و اعصاب ارسال می کنید، که به آرام شدن ذهن و بدن شما کمک می­کنند.