فکر کردن اگر از حد و اندازه خود بگذرد می­تواند مشکلات اساسی در رفتار و اعمال ما بوجود بیاورد.تفکر بیش از حد خصوصاً در مورد خانم­هایی که در شرایط ناامیدی و پر استرس زندگی خود را می­گذرانند بی شک می­تواند به ایجاد اضطراب و افسردگی در آنها مبدل شود. هر یک از انسانها در طول زندگی خود برای رسیدن به آرامش و مثبت اندیشیدن به نوعی تلاش می­کنند ولی متأسفانه گاهاً می­بینم که الگوها و تفکرات منفی سبب از بین رفتن لحظه های زیبا و تکرار ناشدنی زندگیمان می­شود که غیر قابل جبران است و دیگر نمی­توانیم زمان از دست رفته را بازگردانیم.

هریک از ما در گذشته اشتباهاتی داشته­ایم که اکنون در زمان حال، اثرات خود را گذاشته و سبب نگرانی و  ایجاد موقعیت­های تنش­زا در زندگی کنونی ما شده اند که  این امر به مرور می­تواند منجر به نتایج تلخ و منفی در آینده ما شوند. شاید ما حساسیت بیش از حد نشان می­دهیم و بیش از حد به تحلیل و موشکافی تجربه ها و تعامل­های خود می­پردازیم در صورتی که بسیاری از درگیری­ها و مشغولیات زندگی ما وجود خارجی ندارند و ما با فکر و خیال منفی به آنها دامن می­زنیم!

در خیلی از مواقع، زمانی که اتفاق بدی برایمان رخ می­دهد سریع این اتفاق را با اتفاقات بد و تلخ گذشته به هم ربط می­دهیم و احساس ناراحتی و غم سرتا پای وجودمتان را فرامی­گیرد.

در زمان حال نیز اغلب وقتی مشکلی برایمان پیش می­آید، در ذهن خود حدس می­زنیم یا احتمال می­دهیم که مشکلمان به نتایج مطلوبی نرسند و نتیجه منفی داشته باشند، ممکن است به خودمان سخت بگیریم و شرایط استرس زا برای خود پیش بیاوریم در حالی که احتمال دارد هرگز آن چیزی که ما فکر می­کنیم اتفاق نیفتد!

اگر شماهم جزو آن دسته از افرادی هستید که اغلب خود را در چنین موقعیت­هایی می­یابید، و بیش از اندازه فکر می­کنید حتماً در این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با راهکاهارهایی آشنا کنیم که با کمک آنها بتوانید جلوی تفکر بیش از حد خود را گرفته و در زمان حال به آرامش دست یابید:

۱٫ اینکه بیش از حد فکر و خیال می­کنید را قبول کنید!

قدم اول برای حل هر مشکل پذیرش آن می­باشد؛ قبول کنید با مشکل مواجهید:

• اگر احساس می کنید که نمی توانید ذهن خود را نسبت به افکار بیش از اندازه کنترل کنید و این امر سبب کاهش شادی، قدرت  تصمیم­­گیری، انجام کارهای روزمره و یا تشکیل روابط عاطفی شما اثر گذاشته است.
• اگر به محض اینکه اتفاق ناگواری برایتان پیش می­آید  قدرت خود را از دست داده و دچار افسردگی شده و  منفی بافی ملکه ذهنتان می­شود.

بخاطر داشته باشید در صورتی که مدام به انکار کردن مشکل خود بپردازید و سعی در پنهان کردن آنها کنید، بی شک وضعیت شما  روز به روز بدتر می­شود.

اگر شک دارید که دارید منفی­بای می­کنید به سراغ دوستان و عزیزان خود رفته و از آنها بخواهید تا واقعیت را با شما مطرح کنند­؛ بسیاری از مواقع دوستان خیلی بهتر از خود شما می­توانند شما را دیده و قضاوت نمایند.

اگر فکر می­کنید افکارتان پیچیده­تر از آن است که بتوانید با دوستان خود آنها را در میان بگذارید و نمی­توانند به شما کمک کنند به سراغ یک مشاور یا  درمانگر متخصص بروید و مطمئن باشید در این زمینه به خوبی شما را راهنمایی می­کنند.

فکر نکردن به یک موضوع یا شخصی خاص که موجب بوجود آمدن این تفکر بیش از حد شده، در واقعیت ممکن نیست؛ بنابراین بیخود تلاش نکنید؛ بهتر است افکار ناخواسته را از خود دور نکنید؛بلکه آنها را بپذیرید.

تحقیقات صورت گرفته در  این مورد به خوبی نشان داده که میزان نگرانی و افسردگی و وسواس در کسانی که تمرین کرده بودند افکارشان را بپذیرند نسبت به کسانی که تمام تلاش خود را در جهت دورکردن این افکار داشته­اند، به مراتب کمتر بود.

پذیرفتن افکار به هیچ وجه به این معنا نیست که باید افکارتان را  قبول یا دوست داشته باشید؛ بلکه باید افکارتان را به عنوان قسمتی از واقعیت وضعیت فعلی خود قبول داشته و برای کنترل کردن یا تغییر آنها تلاش بیهوده نکنید. در صورت انجام کارهایی که گفته شد می­بنید که افکار کمتر در ذهنتان تکرار می­شوند.

۲٫ از آنجایی که مغز ما تمایل طبیعی به تفکر بیش از حد دارد پس خود را سرزنش نکنید!

تمایل طبیعی مغز هر انسانی به تفکر بیش از حد است؛ پس عذاب وجدان نگیرید و خود را مدام سرزنش نکنید. از دید سوزان نولن – هوکسما ،خانم دکتر روانشناس مغز ما برای تفکر بیش از حد برنامه ریزی شده است زیرا افکار و خاطرات ما به طور ذاتی به یکدیگر مرتبط هستند.

زمانی که اتفاق بدی برای شما می­افتد و  در پی آن دچار استرس می­شوید، سرازیر شدن سیل افکار منفی در ذهنتان طبیعی است؛ به طور مثال ممکن است در اثر عملکرد ضعیف در سر کار و افت شغلی، افکار منفی به سراغتان بیایند و مثلاً یاد مادربزرگ خود بیفتید که سال گذشته از دنیا رفته است.

ذهن ما عادت دارد وقتی که اتفاق ناگواری برایمان رخ می­دهد همه چیزهای منفی و غیرمرتبطی که به هیچ عنوان ربطی به هم ندارند شاید حتی وجود هم نداشته باشند را سریع به هم ربط دهد.

هر چقدر این خیالبافی و ربط دادن­ها بیشتر اتفاق بیافتند، در آینده فکر و خیال بیشتر سراغمان آمده و بیش از حد گرفتار می­شویم.

اکنون که از این موضوع آگاه شدید هر زمان که مغزتان برای وصل کردن و ارتباط دادن بین رویدادها در حال تلاش و تکاپو است، می­توانید سریع دست بکار شده و با آگاهی کامل به حل مشکل بپردازید.

  ۳٫ سعی کنید بیشتر نفس بکشید

همانطور که گفته شد زمانی که مغرتان به ربط دادن حوادث بد مشغول شود، افکار منفی از هر جهتی شروع به سرازیر شدن میکنند.حال چگونه می­توان این موضوع را حل کرد و از پس آن برآمد؟

در چنین مواردی اولین و راحت­ترین کاری که می­توان انجام داد، کنترل کردن نفس کشیدن است؛تنفس باعث آرامش شما شده و سریع حال شما را به زمان برمی­گرداند. شاید بگویید این کار آسانی است ولی بدانید هنگامی که ذهن شما با افکار منفی درگیر می­شود دچار وضعیتی می­شوید که کنترل آن بعضاً بسیار سخت می­گردد؛ در این زمان آنچه نیاز دارید آرامش ذهنی و بدنی است.

۴٫ یاد بگیرید کمتر حرف بزنید

خیلی از افراد اوقاتی که زیادتر از حد و اندازه فکر و خیال می­کنند نمی­توانند جلوی حرف­زدن خود رابگیرند؛ این مورد علی الخصوص در میان خانم­ها در هنگام استرس و نگرانی آنها بیشتر دیده می­شود. هرچنددر برخی مواقع صحبت کردن در مورد نگرانی ها و دل مشغولیات به شما کمک می­کند؛ بخصوص اگر شنونده هم جزو کسانی باشدکه بیش از حد فکر میکند ولی در اغلب مواقع نتیجه معکوس داشته و سبب بدترشدن شرایط شما می­شود.

در صورتی که بیشتر زمان خود را به تجزیه و تحلیل مشکلاتتان با دیگران اختصاص دهید، به این نتیجه می­رسید که در اثر تکرار و مرور افکار منفی خود، بیشتر از قبل غمگین شده اید؛ چون تمامی جزییات برایتان تکرار می­شوند.

حتی طبق تحقیقات ثابت شده که وقتی هر دو نفر در مورد زندگی خود صحبت کنند و افکار منفی را با هم به اشتراک بگذارند هر دو  دچار منفی­گرایی و استرس بیشتری می­شوند.

 این افکار منفی و مرور آنها در خانم­ها باعث افزایش هورمون استرس(کورتیزول) می­شوند.

به شما پیشنهاد می­کنیم اگر احساس کردید نیاز دارید در مورد افکارتان با کسی صحبت کنید، آنها را بنویسید؛
افکاری که باعث ناراحتی شما می­شوند را به روی کاغذ بیاورید: تمام افکار ناراحت کننده تان را به ترتیب بنویسید. ابتدا مواردی که بیشترین استرس را دارند و در انتها آنهایی که کمترین میزان استرس را به شما وارد می­کنند.

 برای مثال اگر این فکر که ممکن است شغلتان را از دست بدهید، شما را آزار می­دهد دل مشغولی­هایتان را این چنین بنویسید:

از این به بعد چگونه بدهی و قسط­هایم را پرداخت کنم؟

اگر کار جدیدی پیدا نکنم چگونه از فرزندانم مراقب کنم و از پس مخارج زندگی برآیم؟

از اینکه بعد از این سالها جلوی دیگر کارمندان لوازمم را جمع کنم خجالت می­کشم.

در خیلی مواقع زمانی که نوشته­های خود را مرور می­کنید می­بینید که بیشتر افکار منفی و نگرانی­هایتان بی مورد بوده است…

اگر اشتباهی کرده اید و مدام آن اشتباه را در ذهن خود مرور میکنید سعی کنید که با آن اشتباه و خطاها مانند یک درس رفتار کنید. ببینید از آن اشتباه چه درسی می­توانید بگیرید؛در هر یک جلسه این اشتباه را خلاصه کرده و بنویسید.

            در یک مقاله که در مجله­ی علوم روانشناسی منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که وقتی مردم افکارشان

          را روی یک قطعه کاغذ می نویسند و سپس آن کاغذ را دور می اندازند، به صورت ذهنی افکارشان هم با کاغذ

            دور انداخته می­شوند.

۵٫ بیشتر بخندید:

زمانی که ما می­خندیم، مغز ما درگیر می شود ؛خندیدن می­تواند ذهن شما را از نگرانی ها رها کند. با دوستانی که شما را به شدت می­خندانند هم صحبت شوید، یک فیلم خنده­دار ببینید یا در یک کلاس یوگای خنده شرکت کنید. حتی می توانید به درمانگرانی مراجعه کنید که تخصص شان «درمان با خند» است. در این تخصص، به مردم یاد داده می شود که آزادانه به چیزهایی بخندند که در حالت معمول خنده دار نیستند و همچنین یاد داده می شود که چگونه می­توان برای مقابله با وضعیت های دشوار، از شوخ طبعی استفاده کرد.

خندیدن را فراموش نکنید؛ خنده بر هر درد بی درمان دواست.

۶٫ خودتان را  با فعالیت و مشغولیت فیزیکی سرگرم کنید

تا کنون آموختید که با تکنیک­های کنترل تنفس و صحبت کمتر، می­توانید ذهن و بدن خود را آرام نگه دارید. برای تخلیه و کاهش انرژی درونی بدنتان  نیاز به انجام فعالیت­هایی دارید تا بتوانید از الگوهای وسواسی فکری خود رها شوید؛ کارهایی که هم برای ذهن و هم بدنتان جذاب باشد. این فعالیت ها فایده­ی دیگری هم دارند و سبب تولید انتقال دهنده­های عصبی مربوط به احساسات خوب، و اندورفین ها می شود که حالتان را بهتر خواهد کرد.

می­توانید فعالیت­هایی زیر را انجام دهید:

پیاده روی سریع، دوچرخه سواری طولانی و یا سریع، بازی با حیوانات خانگی و کودکان، انجام یوگا، بازی های ورزشی، شنا و یا دویدن

همچنین یادگیری زبان یا موسیقی و انجام بازی­های گوناگون فکری، و یا هر گونه هنری که سرگرم کننده باشد می­توانند شما را از  شر تفکرات بیش از حدتان راحت کند. سعی کنید با حل کردن جدول کلمات متقاطع، یا حل مسائل پیچیده ی ریاضی و یا پیگیری کردن یک سری مراحل پیچیده برای انجام یک پروژه، چالش ذهنی برای خود ایجاد کنید.انجام دادن این کارها سبب می­شود که دیگر فرصتی برای راه دادن افکار منفی به ذهن خود نداشته باشید.

۷٫  تمرکزتان را  بر حواس خود بالا ببرید

از دیگر راهکارهای مؤثر برای جلوگیری از تفکر بیش از حد این است که بتوانید در زمان حال زندگی کنید.ولی چگونه می­توان در زمان حال زندگی کرد و نگذاریم دغدغه هایمان در مورد آینده انرژی و وقتمان را هدر ندهد؟

شما می­توانید با تمرکز حواس یا شکلی از مدیتیشن که بدون قضاوت و تفکر است، مشاهده­گر زمان حالتان باشید؛ در این حال اگر باز هم افکار مزاحم و نگران کننده به ذهنتان خطور کرد آنها را نادیده بگیرید تا از ذهنتان رد شوند.

بدون شک یادگیری تکنیک­های مراقبه فنی همچون مدیتیشن بهترین کاری است که می­توانید انجام دهید ولی اگر انجام آن برایتان مشکل است حتماً به متخصص در این زمینه مراجعه کنید.

حواس پرتی متمرکز:

پرت­کردن حواس یا مشغول کردن خود به چیزی زمان هجوم افکار منفی را شاید شما هم به طور ناخواسته امتحان کرده باشید. مدام از یک موضوع به موضوع دیگر نپرید و فکر خود را پریشان نکنید بلکه حواستان را فقط به یک چیز پرت کنید.یک کتاب بخوانید یا به یک قطعه از موسیقی گوش کنید. مشغول کار بخصوصی شوید و تمام ذهن و حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید.یادتان باشد هر چقدر ذهن پریشانتر باشد بی شک به طور ناخواسته با ناراحتی بیشتری همراه خواهد بود.

۸٫پذیرفتن تقدیر و تسلیم جهان شدن

وقتی اغلب نگران آینده هستیم کنترل وقایع زندگی را تا حد زیادی از دست می­دهیم.

انتخاب با شماست: یا می­توانید نگران باشد و روز به روز تحلیل رفته یا اینکه هر چیزی را همانطور که هست و اتفاق می­افتد بپذیریم و همه چیز را با عشق به جهان بسپاریم تا به آرامش دست یابیم.

این که گفته می­شود تسلیم جهان شویم به معنای واگذاری کامل اختیارات و هیچگونه تلاشی به خرج دادن نیست؛ بلکه بدان معناست که شما به جای ایستادگی و مبارزه در مقابل جریان کنونی زندگی با آن هماهنگ می­شوید و به آن می­پیوندید. به جریان زندگی اعتماد کنید و می دانید همه چیز در زمان، مکان و شرایط مناسب اتفاق خواهد افتاد و شما در جایی قرار دارید که باید باشید. از نظر کائنات و جهان هستی؛ هیچ چیز خوب یا بدی وجود ندارد. هر دوی این ها، پشت و روی یک سکه هستند.

۹٫ افکار ما واقعیتمان را می سازد

          تفکر بیش از حد سبب می­شود یک زندگی سرشار از نگرانی و اضطراب برای خود بوجود آورید. انتخاب با شماست؛ انرژی افکار و احساسات شما، خالق زندگی شماست.

        ما باید نسبت به افکار خود آگاهی بیشتری داشته باشیم زیرا که افکار ما دارای قدرت بیش از اندازه ای است که     حتی بتوانید فکرش را بکنید. اگر نگران از دست دادن شغلتان باشید، با این نگرانی؛ احتمال اخراج خود را بیشتر می کنید.

بنا به قانون جذب؛ ما هر بیشتر در مورد چیزی نگران باشیم، همان نتایج نگران کننده را به سوی خودمان جذب می کنیم.

۱۰٫ فکرکردن را متوقف کنید

 برای مدت سه دقیقه یک زمان سنج، یا ساعت یا آلارم را تنظیم کنید. سپس بر روی افکار ناخواسته­تان تمرکز کنید. هنگامی که زمان سنج یا آلارم به پایان رسید، فریاد بزنید. “بسه!”. این اشاره­ی شما برای خالی کردن ذهن شما از آن فکر خواهد بود. آگاهانه به یک فکر دیگر فرو بروید مثلاً به تصویر ساحل دریا فکر کنید یا … و ذهن­تان را برای مدت سی ثانیه روی آن فکر یا تصور ثابت کنید. اگر فکر ناراحت کننده در طی این مدت بازگشت، مجددا فریاد بزنید کافیه !

اگر بخواهید، می توانید وقتی میگویید “بسه” از جای خود برخیزید و یا با انگشتانتان ضربه بزنید یا دستانتان را به هم بکوبید. این کارها فرمان “بسه!” را تقویت می­کنند و بیشتر افکارتان را متوقف می­کنند.

این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا به مرحله ای برسید که آن فکر با یک فرمان از ذهن تان دور شود. در این مرحله، شما باید قادر باشید آن فکر را در هر زمانی و هر کجا که رخ دهد متوقف کنید.
وقتی شما به این مرحله از کنترل و تسلط رسیدید، فکر بعدی را از روی لیست تان انتخاب کنید و تمرین متوقف کردن افکار را با فکر جدید ادامه دهید.

نکات:

با خود نگویید «من موفق شدم دیگر به فلان مسئله فکر نکنم» یا « من نمی توانم به فلان مسئله فکر کنم»
زیرا این کار فقط باعث می­شود که شما بیشتر به آن شخص یا آن چیز فکر کنید.

انتظار نداشته باشید که نتایج فوراً حاصل شوند ممکن است حتی پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد و آنها را انجام دادید هنوز افکار ناخواسته در مورد آن شخص یا آن موقعیت گهگاه به ذهن شما خطور کند. این را به عنوان یک بخش طبیعی از هدف تان برای ادامه دادن در نظر بگیرید.

صبور باشید، به تمرین ادامه دهید و مطمئن باشید که در نهایت فکر کردن به وضعیتی که ناراحتتان می­کند یا شخص با گذر زمان در ذهنتان محو می­شود.